Die ketogene Diät ist als kohlenhydratarme Diät bekannt, bei der der Körper in der Leber Ketone produziert, die er zur Energiegewinnung nutzt. Aber plötzlich alleine auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung umzustellen, kann eine Herausforderung sein.
Es besteht kein Zweifel: Dies ist ein begrenzter Ernährungsplan. Zusätzlich zum Verzicht auf alle raffinierten Kohlenhydrate sollten Sie stärkehaltiges Gemüse, Getreide, Soßen und Säfte meiden und den Verzehr von Obst einschränken.
Bevor Sie beginnen, legen Sie Ihr Fitnessziel fest
Bevor Sie sich auf eine Diät festlegen, sollten Sie sich immer zunächst über Ihr „Warum“ oder Ihr Hauptziel Gedanken machen. Dies wird Ihre Ernährungsbedürfnisse ermitteln und Sie weiterleiten. Es gibt vier Hauptgründe, warum jemand über eine Ernährungsumstellung nachdenken könnte, und nicht alle davon sind ketogen:
Gewichtsverlust
Abnehmen oder Fett zu verlieren ist der häufigste Grund, warum Menschen sich für die ketogene Diät entscheiden. Wenn dies Ihr Ziel ist, ist die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits Ihre Hauptidee. Der Fortschritt selbst kann daran gemessen werden, dass eine Zahl auf einer Skala abnimmt oder sich die Körperzusammensetzung verändert, was mit jedem Körperfettanalysetool beurteilt werden kann.
Zunahme der Muskelmasse
Der Aufbau von Muskelmasse bedeutet im Wesentlichen eine Gewichtszunahme und ist nicht immer für jeden ideal. Darüber hinaus ist die ketogene Diät angesichts der positiven Rolle von Kohlenhydraten beim Training und der Muskelregeneration möglicherweise nicht die beste Diät zum Aufbau von Muskelmasse. Aber das hält nicht alle davon ab, und einige Leute sehen Ergebnisse. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich auf zusätzliche Kalorien, Training und das Gleichgewicht der Makronährstoffe konzentrieren. Und um Ihre Fortschritte genau zu messen, benötigen Sie einen Körperzusammensetzungstest.
Verbesserte Leistung
Fett kann für viele Sportler eine reichlich vorhandene und wertvolle Energiequelle sein. Deshalb eignet sich die Keto-Diät zur Leistungssteigerung bei Ausdauersportlern und solchen, die nicht häufig und intensiv trainieren müssen. Das Hauptziel dieses Ziels besteht darin, die Nährstoffaufnahme und die richtige Ernährung zeitlich festzulegen. Leistungsfortschritte können durch die Beurteilung der Stoffwechseleffizienz gemessen werden.
Verbesserte Gesundheit
Die Verbesserung der Gesundheit ist nicht immer das primäre Ziel der ketogenen Diät, es sei denn, die Gesundheit verbessert sich durch Gewichtsverlust. Dies liegt daran, dass die ketogene Diät recht restriktiv ist und die Aufnahme vieler Vitamine und Mineralien (Mikronährstoffe) eine Herausforderung darstellen kann.
Wenn Sie Ihre Keto-Diät verbessern möchten, müssen Sie zunächst über Ihre Lebensmittelauswahl nachdenken. Der Fortschritt in Richtung dieses Ziels kann durch biometrische Tests gemessen werden. Neue Forschungsergebnisse untersuchen jedoch weiterhin die möglichen Vorteile einer kohlenhydratarmen und ketogenen Ernährung für Menschen mit Diabetes.
Wie man in die Ketose kommt
Möglichkeiten, in die Ketose zu gelangen:
- Erhöhte körperliche Aktivität.
- Deutliche Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme.
- Überprüfen Sie Ihren Ketonspiegel
- Iss Protein.
So stellen Sie selbstständig auf die Keto-Diät um
Sobald Sie Ihr primäres Gesundheits- und Fitnessziel festgelegt haben, besteht der nächste Schritt darin, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, einen Online-Kalorienrechner zu verwenden oder eine Fitness-App herunterzuladen, die Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Fitnessniveau fragt, um Ihren täglichen Bedarf abzuschätzen. Obwohl die Kalorienkontrolle den größten Einfluss auf Ihr Gewicht hat, ist das Verständnis der Keto-Makros immer noch entscheidend für den anhaltenden Erfolg. Das Erreichen Ihres täglichen Kohlenhydratziels ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie versuchen, die Ketose zu erreichen. Die ketogene Diät ist auf strenge Makronährstoffanforderungen ausgelegt, darunter eine hohe Fettaufnahme und eine extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme.
Für die meisten Menschen sehen die Anforderungen so aus:
- 70 % Kalorien aus Fett
- 25 % Kalorien aus Protein
- 5 % Kalorien aus Kohlenhydraten
Das genaue Makronährstoffverhältnis, das für Sie ideal ist, kann jedoch von Ihrem individuellen Fitnessniveau, Ihrer Stoffwechseleffizienz und anderen Faktoren abhängen. Jetzt können Sie mit der Planung des Keto-Menüs Ihrer Träume beginnen. Doch bevor Sie mit dem Verzehr von Speck und Käse beginnen, sollten Sie einige Dinge beachten. Die Ernährung und die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, sind weiterhin wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Darüber hinaus kann die Auswahl nährstoffreicherer Lebensmittel das Energieniveau und die Stimmung verbessern, was Sie wiederum dazu motiviert, die ketogene Diät länger einzuhalten. Einige der Lebensmittel sollten gesunde Kohlenhydratersatzstoffe enthalten. Zu den dafür geeigneten Produkten gehören: Blumenkohl, Reis, Portobello-Pilz-Muffins und Spaghettikürbis.
Wie man eine ketogene Diät richtig durchführt
Die Planung Ihres Keto-Menüs ist nur die halbe Miete; Ihr Fortschritt ist das Ergebnis von Ausdauer. Das bedeutet, dass Sie Ihren Diätplan länger als ein paar Wochen befolgen sollten. Die Einhaltung einer Diät basiert jedoch nicht nur auf Willenskraft, sondern auch auf der Entwicklung gesunder Gewohnheiten und täglicher Routinen, die Ihnen den Erfolg ermöglichen. Auch bei der ketogenen Diät muss man nicht perfekt sein, damit sie wirksam ist. Es ist möglich, abzuweichen und dennoch Fortschritte zu sehen, solange Sie Ihre Kalorienziele einhalten und weiterhin darauf hinarbeiten. Um die ketogene Diät einzuhalten, verwenden Sie die folgenden Strategien:
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
Alles, was in einer Packung enthalten ist, einschließlich kalorienreicher Getränke und gängiger Medikamente wie Hustenmittel, kann versteckte Kohlenhydrate enthalten. Stellen Sie sicher, dass das Etikett keine Zutaten wie Maltodextrin, Dextrose, Zucker, Rohrsirup oder Stärke enthält. Denn diese Stoffe können den Blutzuckerspiegel erhöhen und die Produktion von Ketonen beeinträchtigen.
- Verwenden Sie Süßungsmittel und Mehlersatz.
Es ist schwierig, Zucker und Mehl vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, aber es ist möglich, wenn Sie wissen, durch was Sie sie ersetzen können. Welchen Ernährungsansatz Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass er Ihnen die Erhaltung Ihrer Gesundheit, Ihres Wohlbefindens und positiver Ergebnisse ermöglicht.